Диета после 30 лет

Растущий молодой организм легко справляется со стрессами, избыточным или неправильным питанием, перееданием или, наоборот, редкими приемами пищи. А после 30 лет обмен веществ значительно снижается, и поддерживать вес на должном уровне становится все труднее…

Но пугаться возрастных изменений не стоит. Важно лишь вовремя помочь организму справиться с гормональной перестройкой и изменением метаболизма. И правильное питание в этом случае играет ключевую и определяющую роль. Дело в том, что с возрастом потребность организма в белках несколько снижается. Но это не значит, что их стоит полностью убрать из своего ежедневного рациона. Просто необходимо несколько изменить соотношение потребляемых питательных веществ.

1. Белковая пища

После 30 лет белок и так необходимый организму кальций лучше усваивается не из мяса, а из морепродуктов, рыбы и кисломолочных продуктов. Кефир, ряженка, йогурт или простокваша, имеющие жирность не более 2,5 %, должны употребляться ежедневно (лучше – один стакан днем, один – на ночь). Рыба и морепродукты должны быть на вашем столе 3-4 раза в неделю. Мясо – 2-3 раза в неделю (предпочтение стоит отдать куриному филе, грудке индейки, нежирной говядине, изредка – нежирной свинине).

2. Жиросодержащая пища

Количество жиров должно быть в два раза меньше, чем в подростковом и молодом возрасте до 30 лет. Но полностью исключать жирную пищу из своей жизни опасно – мозг, нервная, эндокринная, мочеполовая системы не могут полноценно функционировать без жирных кислот и сочетающихся с ними витаминов. Жиры в рационе должны быть представлены растительными маслами, натуральным сливочным маслом, сметаной, орехами и семечками (морепродукты и рыба - основные продукты морской диеты Мелани Гриффит и средиземноморской диеты - принято относить к белковым продуктам, но они также содержат ценные жиры, полезные для оздоровления и омоложения организма).

3. Углеводная пища

После 30 лет стоит значительно сократить употребление в пищу легкоусвояемых углеводов – хлеба, сладостей, макаронных и крупяных блюд. Основу рациона надо создать из овощей, ягод, фруктов, пророщенных злаков, меда и сухофруктов. Это не только позволит не набрать «возрастные» килограммы, но и надолго сохранит молодость кожи, волос и всего организма в целом.

4. Витамины, минералы, клетчатка

При достаточном употреблении фруктов, овощей и ягод организм естественным образом восполняет свои потребности в этих ценных элементах, но если полностью реализовать такой потенциал невозможно, имеет смысл после согласования со специалистом принимать искусственные витаминно-минеральные комплексы или биологически-активные добавки.

5. Ориентировочное меню на день

Завтрак – овощной салат, 125 грамм свежего творога, кусочек отрубного или зернового хлеба, чашка кофе или чая.

Второй завтрак – зеленые овощи и 2 фрукта.

Обед – порция окрошки, свекольника, постного борща или овощного супа, порция белковой пищи (рыба, коктейль из морепродуктов, порция салата из морской капусты, отварная говядина, приготовленная на пару или запеченная курица, индюшатина или крольчатина). Раз в неделю можно приготовить оладьи из печени или печеночный паштет. В качестве гарнира к белковому блюду идеально подойдет 100-граммовая порция зеленого горшка и салат из любых овощей и зелени, как в пляжной диете.

Полдник – фруктовый салат с диетическим йогуртом, посыпанный семенами кунжута или горстью орехов.

Ужин – овощи в любом виде с ложкой растительного масла, 100 грамм творога, кусочек хлеба.

На ночь – стакан нежирного кисломолочного продукта.